어린이부터 어른까지 모두 즐겨 마시는 우유에 대해서 알아보겠습니다. 우리 인생에 없으면 안 될 존재가 우유입니다. 치즈부터 시작해서 빵까지, 정말로 다양한 제품에 우유가 들어갑니다. 한국인은 김치가 없었더라면 못 살겠지만 서양인들은 우유가 없었더라면 못 살았을 겁니다. 기술의 발달로 우유의 종류가 다양해졌는데 우유 중에서도 다이어트에 좋은 우유를 알아봅시다.
우유의 종류와 지방 함량, 칼로리
우유는 크게 일반 우유, 저지방 우유, 무지방 우유로 나뉩니다. 지방 함량에 따라 나눈 기준이고 일반 우유는 약 3.25%의 지방이 포함되어 있습니다. 저지방 우유는 약 1%, 무지방 우유는 약 0.5% 미만의 지방성분을 포함하고 있습니다. 지방이 낮을수록 절대적으로 칼로리가 낮다고 볼 수 있습니다.
서양에서는 지방을 전혀 제거하지 않은 우유를 전지유(Whole milk)라고 부르고, 지방을 제거한 우유를 탈지유(Skim milk)라고 부릅니다. 우유는 지방 함량의 차이에 따라 맛과 질감도 다릅니다. 지방이 많을수록 풍부한 우유의 향을 느낄 수 있습니다. 흔히 저지방 우유가 일반 우유보다 건강에 좋다고 알려져 있지만, 사실이 아닙니다. 아동 및 청소년들에게는 오히려 전지유가 좋고 비만 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 특히 오메가 3와 같은 영양분이 지방을 제거하지 않은 우유에 더 많이 포함되어 있습니다. 우유 한 컵에 무지방 우유는 2.5mg, 저지방 우유는 9.8mg, 일반우유는 183mg의 오메가 3 함유량이 나타나는데 우유의 풍부한 영양분을 포기할 만큼 칼로리차이가 크게 나지 않기에 일반우유를 추천합니다.
우유의 칼로리, 1컵(240ml) 기준
전지유(Whole milk): 약 150kcal
저지방 우유: 약 100kcal
무지방 우유(skim milk): 약 90kcal
코코넛 우유: 약 50kcal
아몬드 우유: 약 40kcal
콩 우유: 약 90kcal
쌀 우유: 약 130kcal
다이어트에는 어떤 것이 좋을까? 대체우유
자신의 체지방율이 높다면 다이어트를 위해서 저지방 또는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 영양적 관점으로 보면 일반우유나 무지방우유 사이의 칼로리차이가 크지 않기 때문에 영양분을 챙기고 다른 섭취음식에서 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.
우유를 선호하지않거나 유당불내증을 갖고 있는 사람이라면 코코넛 우유, 아몬드 우유, 등 비건 우유를 시도해 보는 것을 추천드립니다. 지방함량이 적을 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 다이어트에 적합한 대안입니다. 동물성 우유를 사용하지 않아 단백질이 낮은 것은 단점입니다. 하지만 비건우유는 동물성 우유에 비해 콜레스테롤, 포화지방, 화학물질(항생제)이 거의 없습니다. 반면에 식이섬유가 풍부하고 미네랄, 비타민이 우유보다 높은 편입니다. 제품도 다양하여 코코넛, 아몬드, 헤이즐넛, 등 다양한 입맛과 취향에 따라 선택할 수 있는 폭이 넓습니다.
우유의 포화지방과 건강의 관계
우유의 포화지방은 동물성 지방으로 유제품에 많이 포함되어 있습니다. 과도한 포화지방 섭취는 동맥경화, 고혈압, 심장병, 중풍, 등의 질환과 관련이 있습니다. 그러나 최근 연구에서는 오히려 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다는 연구결과도 있습니다. 이와 같이 우유와 건강의 상관관계는 단순히 판단할 수 없을 만큼 복잡합니다. 만약 본인의 식습관이 많은 지방을 섭취하는 스타일이거나 심혈관계 병력이 있다면, 일반우유보다는 무지방 우유를 선택하는 것이 좋고 더 나아가서 비건 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
멸균우유의 차이점
일반우유와 멸균우유의 차이점은 제조방법과 유통기간입니다. 일반우유는 생 우유로 동물에서 직접 짜낸 우유를 냉장유통합니다. 이 과정에서 소비자에게 도달하기 전일지라도 세균이 번식할 가능성이 있습니다. 그래서 유통기한은 생산일로부터 짧은 편입니다. 멸균우유는 고온, 고압에서 세균을 제거하여 유통기간이 아주 길고 유통과정에서 변질되지 않습니다. 또한 보관방법도 상온에서 보관이 되어 편리합니다. 하지만 개봉 후에는 냉장보관을 해주어야 합니다.
결론적으로, 멸균우유의 멸균 처리과정에서 일부 영양소가 파괴되므로 영양소 섭취 측면에서 본다면 일반우유를 섭취하는 것이 좋습니다.
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